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6 alongamentos para aliviar dor na lombar

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6 alongamentos para aliviar dor na lombar
Por: admin

Grande parte da população trabalha muito tempo sentado, e isso pode fazer com que após determinado tempo, sua lombar possa sentir o efeito e prejudicar sua saúde.

Postura incorreta, falta de atividade físicas, esforços e o fato de não se alongar agravam os problemas.

Pensando nisto, separamos seis alongamentos para que você possa incluir na sua rotina e evitar as incômodas dores na lombar.

 

1 – Alongamento para a coluna:  Deitado no chão olhando para cima, fique com as pernas esticadas. Dobre a perna direita até o joelho e passe por cima do lado esquerdo do seu corpo, levando o joelho direto na direção do chão (não é necessário encopar, somente até onde você aguentar.) Após 20 segundos troque o lado e faça três repetições para cada lado.

 

2 – Alongamento Borboleta: Sente-se no chão, após isto dobre os dois joelhos para os lados e junte a planta dos seus pés. Usando as mãos, abra os pés imaginando que eles fossem um livro, pressionando os joelhos ao chão com seus cotovelos. Incline-se para frente, de modo a tentar encostar o peito nos pés, para que a lombar fique alongada. Tente manter-se na posição por 30 segundos respirando lentamente.

 

3 – Alongamento da Esfinge: Pegue um colchonete e deite com a barriga para baixo e seu corpo esticado. Apoiando os cotovelos e os antebraços no chão use-os de apoio para se manter na posição. Não esqueça de alinhar os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, nem mais fechados ou abertos. Após isto, levante a cabeça e as costas imitando a posição de uma esfinge, empurre o chão com a palma das mãos, pés e quadril.

Normalmente quem faz este alongamento sente dores na parte inferior das costas, por ser um dos alongamentos mais difíceis, se ocorrer, tente manter a respiração lenta e profunda, pois com isso o sangue chega a lombar e cura a dor. Procurar manter a posição no tempo que conseguir.

 

4- Alongamento das Costas: Em pé, estenda os braços sobre alguma superfície onde possa segurar com as mãos, como uma mesa por exemplo. Incline-se flexionando um pouco o joelho e alongando as costas. Lembre-se de manter os braços retos e a cabeça alinhada aos ombros.

 

5- Alongamento Piriforme: Com um colchonete, deite com as costas ao chão, flexione os dois joelhos e os pés apoiados ao chão, em seguida eleve o joelho direito em direção ao peito.

Coloque a perna esquerda por cima do joelho direito, fazendo com que fiquem em uma posição perpendicular. Continue trazendo o joelho direito para perto do peito até conseguir encostar. Mantenha a posição por 5 segundos, e repita com a outra perna. Após um tempo você já vai sentir confortável para ficar cerca de 30 segundos.

6- Alongamento joelho no peito: Deitado no chão, olhando para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo um dos pés apoiado, eleve o joelho contrário da perna flexionada até o peito e mantenha-se nesta posição durante 15 a 20 segundos. Em seguida troque o lado e faça de 2 a 4 repetições em cada perna.

Com estes alongamentos sua coluna e seu corpo estará bem mais flexível e resistente a dores.

Fonte: Melhor com saúde


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